怎么能做到腰马合一（什么叫做腰马合一）

"腰马合一"一词出自一代宗师李小龙之口，是武术名词，主要指的是南拳发力的一个要求。 腰就不用解释了，"马"指的双腿的步行，有的时候直接指的是马步 。南拳中把双手叫做"桥"，把双腿叫做"马""腰马合一"是指在发劲的时候腰的力量要和腿部的力量形成合力，从而使出更加完整的整劲进攻对方。

语出1972年版电影、由李小龙自编自导自演的武打片:《猛龙过江》。后《少林足球》中周星驰和吴孟达的对白中也提到过。

在健身运动的过程中，“腰马合一”同样非常重要，“腰”指核心，“马”指下肢，“腰马”合一，就是指核心和下肢是联合在一起的。

一个健康，身体没有什么损伤的人，不论是站立走路还是跑步蹦跳，力都是从腰部核心发出，传导到地面之后，再通过足底力学传导到身体的各个部位，从而完成动作。

现代人，因为各种各样的原因，比如说长期低头玩手机，葛优躺，长期伏案工作，导致含胸驼背，腰椎反弓，骨盆倾斜或者旋转，穿高跟鞋导致高足弓和扁平足等等体态的问题，从而影响了下肢力学的传递，进而导致各种疼痛和伤病的产生。

这些伤痛在初始的阶段，我们只会感觉到身体的不适，比如葛优躺之后，会感觉腰背酸痛，比如产后妈妈骨盆前倾导致腰痛，比如骨盆旋转导致的骶髂关节疼痛。

运动的产生，首先建立在核心(腰)稳定的基础之上，核心稳定之后，肌肉才能牵拉四肢产生运动。

核心的稳定，并不是腰腹部核心周围的肌肉力量有多么的强，而在于腹压的大小，而腹压的大小由腹部周围深层的肌肉群的所决定，即内核心的稳定性决定。

内核心，由腹横肌，多裂肌，膈肌和盆底肌共同构成。而盆底肌附着在骨盆上，一旦骨盆不稳定，就会使联结骨盆的脊柱发生反弓或者歪斜。比如，葛优躺，导致骨盆处在后倾位上，就会导致含胸驼背，下腹部突出。

或者孕妈妈，由于肚子越来越大，容易骨盆前倾承重，挤压到腰椎，造成腰痛，导致肋骨外翻。生完宝宝后，没有及时修复，就会上腹部突出，胸下有很大的的包鼓出来，导致上腹部肥大。

因此，我们会发现，“腰马合一”是所有运动的前提基础，而这个基础又建立在骨盆中立的基础之上。只有骨盆和脊柱中正了，“腰马合一”也不难做到，腰部一般也不会有酸痛，腹部周围也不会有过多的脂肪堆积。

如何维持“腰马合一”

第一 如何判断骨盆是否在中立位上

如下图，当髂前上棘和耻骨联合这三个点，在一个平面上的时候，就说明骨盆在中立位上。

“葛优躺”的时候，耻骨联合是高于髂前上棘的，所以是在骨盆后倾位；相反耻骨联合低于髂前上棘的时候，是在骨盆前倾位，髂前上棘一高一低或者一前一后的时候，就产生了骨盆的侧倾和回旋，相应的就会使连带的脊柱产生问题，从而产生身体的伤病。

第二 如何维持骨盆在中立位上

因为久坐，窝沙发，开车等等，90%的人都存在骨盆不中正的问题，那怎样使骨盆回到中立位上呢？

首先，在日常的生活中，在坐立站立的时候，要随时关注骨盆三点是否在一个平面上，带着这种意识，在生活中，随时注意调整坐姿站姿。

2.在所有的运动中，带着骨盆中立位的意识，进行训练，而不是盲目的追求当作的幅度，比如卷腹，起来的高度并不重要，重要的是在卷起的过程中，保持骨盆不动，也就是下腰背离地面，始终是一个手掌的距离。

保持下腰背离地面一个手掌的距离

长期坚持做好以上的两点，就能非常好的，强化骨盆和核心的力量，也就能更好的维持“腰马合一”

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